연령별 건강계획 세우기-일요신문 내용

연령별 건강계획 세우기 ＜일요신문＞

 

20~30대라고 해서 건강을 자신해선 안 된다. 이때에 생긴 나쁜 습관이 나중에 질병으로 이어지기 때문이다. 따라서 20~30대에는 좋은 생활습관을 갖도록 하는 것이 무엇보다 중요하다. 질병 위험이 높아지는 40대 이후에는 건강에 나쁜 습관은 무조건 고쳐야 한다. 규칙적인 운동이나 금연 등이 중요함은 물론이다. 건강이 걱정되기 시작한다면 자신의 나이나 건강상태, 여건 등을 고려해서 실제로 실천할 수 있는 구체적인 계획을 2~3가지 세워 보자.

 

# 20~30대

20대는 질병의 위험보다는 사고의 위험이 큰 시기다. 교통사고 특히 과음에 의한 차량사고가 많으므로 과도한 음주를 삼가는 것이 좋다. 또한 20~30대 사망원인 1위는 자살.

이승남 강남베스트클리닉 원장은 “스트레스를 잘 받는 사람은 그때그때 해소할 수 있는 자신만의 방법이 필요하고, 자살의 가장 많은 원인을 차지하는 우울증 등의 증세가 있다면 병원을 찾는 것이 좋다”고 말했다.

30대에 접어들면 사회생활을 하면서 과음과 흡연, 불규칙한 식사, 운동 부족 등 건강을 해치는 습관이 하나 둘씩 늘어난다. 때문에 아직 심각한 정도는 아니더라도 각종 성인병이 발생하기 시작하는 시기다.

30대는 간질환 사망률이 높은 편이다. 지나친 술 때문에 알코올성 급성간염과 간경변, 바이러스성 급성간염, 간부전 등이 찾아오는 것이다. 음주·흡연·스트레스 등이 많다면 돌연사의 위험이 높으므로 주의한다.

30대부터는 1~3년에 한 번씩 건강검진을 받는 게 좋다. 특히 다른 연령보다 발병률이 높은 만성 위염이나 간질환 등에 각별히 주의한다. 건강의 이상신호를 조기에 발견해야 병을 키우지 않고 대처할 수 있다.

나중에 성인병으로 고생하지 않으려면 운동도 20~30대부터 시작하는 것이 좋다. 조깅이나 빨리 걷기, 등산, 에어로빅 등으로 뱃살을 빼는 것과 함께 적당한 근력운동으로 근육과 뼈를 튼튼하게 만든다. 체력이 좋은 20대는 하루 30분씩 일주일에 3회 이상 조깅으로 폐 기능과 순환계 기능을 키우는 것도 좋다. 자전거 타기·농구·테니스 등도 도움이 된다. 이에 비해 30대는 체력이 떨어지는 시점이므로 무리하지 않아야 한다. 빨리 걷기나 조깅을 매일 20∼30분씩 하다가 2개월쯤 후에 40∼50분 정도로 시간을 늘리는 것이 좋다.

 

# 40대

40대부터는 건강관리가 더욱 중요하다. 술과 담배, 불규칙한 식사 등 나쁜 습관을 그대로 두면 간질환을 비롯해 고혈압, 협심증, 고지혈증 등 심혈관 질환의 위험요인이 늘어난다.

중장년층의 돌연사가 느는 주원인은 고지혈증·고혈압·흡연·당뇨 등이다. 협심증은 이들 위험요인 중 하나 또는 그 이상을 가진 경우에 생긴다. 원인이 2개 이상 복합되면 발생 가능성은 기하급수적으로 높아진다.

금연과 절주, 운동, 올바른 식생활 등 실천 가능한 목표를 세워 실천한다. 건강검진은 적어도 2년마다 받는다.

또한 직장이나 가정에서의 책임감이 강해져 스트레스가 늘어나는 시기이므로 여유를 갖는 것이 좋다. 스트레스를 그때그때 풀지 못하면 건강에 나쁜 영향을 미친다. 긍정적으로 생각하고 음악이나 독서, 등산 등의 취미생활로 여유를 갖도록 한다.

두툼하게 잡히는 뱃살은 신경 써서 줄이는 게 좋다. 과음이나 과식, 과로, 운동 부족 등 습관을 그대로 두면 시간이 지날수록 건강과는 멀어지고 질병과 가까워진다. 늘어난 허리둘레를 줄이고 표준체중을 유지하려는 노력이 필요하다.

이 시기의 운동은 비만, 심혈관 질환을 예방하고 개선시키는 데 효과적이다. 걷기나 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등 심폐지구력을 키우는 운동과 함께 근력운동, 유연성 운동을 같이 해준다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 축구·농구 등 격한 운동은 피하는 게 좋다.

 

# 50대

50대에는 섭취량보다 활동량이 적어져 각종 성인병이 생길 위험이 커진다. 건강하게 오래 살려면 식사량을 줄여 소식한다.

이 시기에는 뇌혈관 질환의 발병률이 높아지는데, 조기발견이 어렵고 심한 후유증이 남을 수 있으므로 예방에 신경 써야 한다. 실제로 뇌졸중은 50∼60대에 가장 많이 발생하는 것으로 보고돼 있다. 주된 원인은 고혈압이나 흡연, 음주, 당뇨, 고지혈증, 비만, 스트레스 등으로 대부분 심장병의 원인으로 꼽히는 요인들이다.

또 직장암, 대장암의 발생이 증가하는 시기다. 50세 이후에는 매년 직장수지검사, 직장내시경 검사를 해서 장 건강을 체크하는 것이 바람직하다.

60대 이후부터 급격히 늘어나는 호흡기 질환을 예방하기 위해 금연을 결심해야 하는 시기이기도 하다. 오랫동안 흡연을 한 사람도 금연을 한 뒤 1∼2년이 지나면 어느 정도 비흡연자와 같은 수준으로 신체 상태가 좋아지므로 지금부터라도 담배를 끊는다.

또한 신체 기능이 20대의 60∼70%로 낮아지는 시기이므로 매일 7시간 이상 자는 등 충분한 휴식을 취해주고, 운동을 꾸준히 한다. 등산이나 자전거, 수영, 빠르게 걷기 등으로 심폐지구력을 키우고, 스트레칭을 자주 해서 유연성을 유지한다. 여성은 골다공증 예방을 위해 근력운동이 필요하다. 다만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있으니 삼간다.

 

# 60대 이후

행복한 노년의 가장 큰 조건이 건강, 이 시기의 신체적 건강은 정신건강으로 이어진다. 60대 이후에는 뇌혈관 질환, 기관지 질환 등 장기간에 걸쳐 진행되는 질병에 의한 사망률이 급격히 증가한다. 흡연이나 과음, 운동 부족 등 나쁜 습관을 아직 유지하고 있다면 질병의 위험 속에서 노년을 보내야 한다. 이때는 나쁜 습관을 고치더라도 이미 진행 중인 퇴화 현상과 맞물려 질병 예방 효과가 떨어진다.

때문에 1년에 한 번은 의사와의 상담을 통해 자신에게 맞는 건강검진으로 숨은 질환을 조기에 발견하는 것이 좋다. 5대 사망질환인 뇌혈관·기관지·위암·심장·간질환 중 위암과 심장질환은 예방과 조기 치료가 그나마 용이하므로 정기적으로 위내시경 검사, 심장검사를 하는 것이 좋다.

운동은 효과가 높으면서도 안전한 걷기나 수영, 자전거타기, 체조 등이 좋고 근력운동은 무리하지 않는 정도로 한다.

 

송은숙 건강전문 프리랜서